【漫小学&习惯管理】知道了这些秘密，使习惯养成像游戏通关一样有趣
亲爱的同学们大家好，我是神之业老师，我代表教练团欢迎大家来到漫步人生双T型终身成长大学的全方位人生管理学院学习，我相信大家在这里一定能够收获满满，你正在学习的这套课程，是来自于我们漫步人生全方位人生管理学院的一个互联网公益教育项目，这个项目致力于花十年的时间，将这套从学前班到大专的全方位人生管理课程，直接以公益的方式服务给100万人，在这套课程的整个学习过程当中，都有我们的这些公益教练们亲自指导大家学习，所以它并非一套丢给大家去听一听的课程，而是你在整个的学习过程当中，能够直接得到漫步人生各方面的支持，包括老师的支持，教练的支持，以及整个漫步人生平台上所有资源的支持，所以希望大家珍惜这样的学习机会，我相信如果你能够用心，你在这里的收获一定超出你的所求所想
这套课程从学前班一直到大专总共有16个年级，学前班一个年级，小学六个年级，初中三个年级，高中三个年级，以及大专三个年级，总共16个年级学习，所要耗费的时间大约是将近一年，也就是说你一旦获得公益学习的机会，你就可以免费在这个平台学习一年的时间，这套的课程以时间管理为核心，非常巧妙的镶嵌入健康管理，知识管理，内心管理，空间管理，人脉管理等等人生的全方位管理课程，这套课程的学前班主要是提升大家的认知水平，漫小学阶段是为了打通初级的终身学习者的学习之路，让大家能够进入学习的快速通道，在漫初中阶段，我们会培养大家团队学习的能力，因为在未来是一个团队的时代，一个人的智慧永远胜不过团队的力量，在我们的高中和大专的课程中，我们会帮助大家构建漫步人生的日系统，也就是帮助大家做到日理万机，真正处理好工作，学习，生活的平衡，能够让大家把一天过得极致，这些就是我们整个全方位人生管理课程公益教育的课程内容，当然我们还有高阶的课程，就是本科，硕士，博士，这些就不在公益教育的范围内，虽然这套课程在金钱上是免费的，但本质上它依然是需要投资的，因为你投资了时间和精力进来，所以我希望大家不要以为你不用花钱，你就可以随便的去应付这些课程，我希望你做一个智慧的人，既然投资了时间和精力，你就应该用心对待这套课程，真真正正能够全力以赴跟着老师，跟着教练，一步步的把所有这套课程的内容能够掌握并且落地，让我们一起努力学习，也享受这个学习的过程
在这堂课跟大家谈一个话题就是习惯，我想习惯大家都很熟悉，不管你知道不知道，意识到还是没意识到，实际上习惯是人类的终身的朋友，我希望用一段话，事实上这段话是人为化的习惯的自述。他向人类介绍他自己，让我们能够认识他这样的一段话，我就把这段话跟大家分享一下：
我是谁？我是你的终身伴侣，我是你最好的帮手，我也可能成为你最大的负担，（这个是习惯的自述），我会推着你前进，也可以拖累你，直至失败，（这是很矛盾的，对不对？一方面能够推着我们前进，一方面也能够拖累我们，一直把我们拖到失败），我完全听命于你，而你做的事情当中，也会有一半要交给我，因为我总是能够快速而正确的完成任务，（这个非常形象），我很容易管理，只要你严加管教，请准确的告诉我你希望如何去做，在几次的实习之后，我便会自动完成任务，（我们需要刻意练习，我们要严格管教它，也就是说，我们不能随随便便的去建立习惯，我们需要非常严格的建立习惯，但是这个习惯一旦养成之后，几次的实习之后，它就会自动的完成任务，这个非常好），我是所有伟人们的奴仆，唉，我也是所有失败者的帮凶，伟人之所以伟大，得益于我的鼎力相助，而失败者之所以失败，我的罪责同样不可推卸！（所以人类的成功与失败完全在于习惯如何，所以今天我们讲习惯的时候，事实上就抓住了成功的一个命脉，这一生你想成功还是想失败，你就应该来认识这个习惯，要找到这个习惯的秘密，一旦这个秘密被你发现了，成功离你就不远了），我不是机器，除了像机器那样精确的工作外，我还具备人的智慧，你可以利用我获取财富，也可能由于我而遭到毁灭，对于我而言，二者毫无区别，（就讲的非常现实，对吧，对于习惯来讲，或者这样或者那样，其实都没有什么区别，但是对我们来讲我们要借助习惯来获取我们想要获取的，还是我们应着没有严加的去管理这个习惯，最终我们遭到毁灭，整个人生充满了失败，所以这里它表明了我们应该对待他的态度，最后他有一句劝告的话总结这个自述），抓住我吧，训练我吧，对我严格管教吧，我想把整个世界呈现在你的脚下，千万别放纵我，那样我会将你毁灭，我是谁，我就是习惯
据一些数据显示我们每一天的生活当中，最高的时候有90%的行为是出于习惯，你想想看，我们大多数的日常行为，比如说几点钟起床，怎么洗澡，怎么刷牙，怎么穿衣、读报，吃早餐，开车上班等等，一天之内可能上演着几百种的习惯，这所有的一切事实上都在提醒我们，我们需要非常认真的去检查自己的习惯，看一看哪些习惯是有益的，哪些是无益的，哪些是有害的？哪些是能够帮助我们一步步走向成功的，如果能够我们走向成功积极正面的习惯，我们就要不断的维持下去，而那些有害的习惯，我们就要去改变它，要去用一些积极正面的习惯来代替他们，这样的话，我们整个人生自然而然就会越来越好，所以这些我们总结一句话：要想改变人生，你必须改变习惯，所以我们要将人生当中所有的不如意，它的根源也就是我们一些不良的习惯要找出来，一旦这些习惯找出来之后，你想想，如果我们的生活真的有90%的行为都是出于习惯的话，那我们把这90%的行为都帮助我们成功的行为，你想想我们的人生最低的分数也有90分嘛
既然习惯这么重要，我们就要考虑一下，我们怎么样才能够养成一些非常优秀的习惯，当然我们每个人不太一样，从小到大的生活已经造就了我们身上有许许多多的习惯，有一些人优秀的习惯多一些，有一些人卑劣的习惯多一些，优秀习惯多的人自然他就是一个优秀的人，与之相反的，如果你身上有很多恶习，自然你显出来的就让人家觉得你不够优秀，所以优秀不优秀不在于你的天资，而在于你的习惯，当然这样讲乍一听起来好像有些极端，但是你仔细想想看，不管你有多少的天赋，可是你的习惯不支持这些天赋能够正常的运作在你的生活学习工作当中，那是否能显出来的就是不优秀呢
其实有些习惯是造物主赐给人类一种非常奇妙的机制，如果你的每一天所有的事情，大大小小的都需要你进行决策，比如说，早上起来你要想一想，我要右手伸到衣服里面还是左手，我刷牙是从左边数还是从右边刷，我应该要怎么起床，应该怎样走路，应该是迈开左腿还是迈开右腿，你知道吗，如果每一件事情我们都要去进行决策，哇，那我们真的是精力消耗会太大，一天下来会累死了，但是我们庆幸的是造物主这种智慧的创造，它使我们有这样一种习惯的机制，使我们很多的事情都是自动发生，所以习惯实际上是一种自然而然的，非常轻松不费力的一种行为惯性，不需要我们怎么样去运用我们的意志，或者运用我们的决策力，甚至运用我们的精力，去消耗很多的能量来管理他，他完全是全自动的，你想想，你每天起床穿衣服的时候是先穿哪只手呢？你可能一下子就回答不出来，甚至还需要在心里面演示一下穿越的过程，你才能够找到正确答案
为什么是这样？因为穿衣服的时候你使用的就是你的潜意识，这个刚开始刻意的动作，经过你从小到大无数次的重复之后，他已经转化成为了你潜意识的习惯，不再需要经过任何的思想斗争或者意志的拣选，潜意识已经帮你做决定了，其实习惯正是大脑寻找省力方式的一个结果，习惯之所以出现，就是我们大脑一直在寻找可以省力的方式，如果让大脑去自由发挥，大脑就会让几乎所有常用的行为活动都变成习惯，因为习惯它能够让大脑得到更多的休息，我们每一个人都被种种在早年的生活中无意中养成，不断经过重复而强化的这些习惯和偏好的系统所支配，而这些固化的行为和态度就形成了某种的自动运转，无声无息的去把控我们的每一天所做的大多数日常事务，左右我们所做的大部分决策，从而留住我们宝贵的脑力和主动性去学习新的事物，解决新的内容，新的问题，产生一些新的创意等等，这种省力的本能确实是一大优势
你知道吗，在伟大的造物主所设计的人类大脑里面，有一套非常聪明的系统叫做基底核，它会根据某个固定的暗示，来决定哪一些行为要用习惯来代替。但是习惯其中有个特征很有意思，它会使你在不知不觉当中去做一件事情，可能几乎没有什么意识，这个时候这个自动运转的功能，它的优劣就决定了他会把你导向成功还是导向失败，所以这个想起来挺可怕的，这个习惯它的运转的优劣决定了你的成功和失败，如果它运转的是劣质的，质量是很糟糕的，那么你的结果就很糟糕，这个聪明的基底核所接受的暗示是什么呢？就是固定的重复，当我们把一件事情固定的重复去做的时候，他就接收到这样一个暗示，这个事情可以用习惯来代替，它就帮助你把这样一个行为模式输入到习惯系统里面，过不了多久你就会发现你可以自动、自发的去进行这样一个行为
当我们了解这个的时候，我们就要很小心了，因为我们传递给基底核固定的暗示，一定是要优质的，千万不要是劣质的，他不管你劣质优质，只要是不断固定重复的，他就接到这个暗示了，所以我们从一开始在进行一个不断重复的动作的时候，我们就要先设计好，我们的这一套习惯管理系统可以这么讲，他并非是用自律或意志力的因素完成管理，而是靠一些的方法、一些预先的设计，以及特定的训练来构建这套习惯管理系统
我举一个例子，比如说起床，很多人认为早起是意志的问题，我需要用我的意志，要自律才能够早起，但事实上并非这样，刚开始的时候，我们要去改变我们早起的模式需要运用到意志力，可是你想想我们小的时候，从小到大的过程当中，其实我们并没有用意志力去起床，对不对？它是自然而然形成的一套可能是不正确的起床模式，而这套模式不断固定的重复就给了基底核这样一个暗示，这个模式需要编程到习惯系统里面，结果编进去之后，这个系统就非常稳固了，你要再去改变这个系统就非常难了，难的时候你就会觉得说我需要自律，我需要意志力，其实不是这样的，只不过一开始搞错了，你把一套劣质的行为模式传递给基底核，我们要改变这个怎么办呢？我们就要重新去编一个模式，然后借着不断的重复，来暗示我们的基底核，这个才是正确的模式，这样的话他就会重新编程，所以这个是改变我们习惯的基本的原理
我们了解了以上的基础之后，我们就应该来想如何构建优秀的习惯系统，我想没有人愿意自己的习惯系统是劣质的，当我们发现我们的习惯系统当中有很多恶习，或者是劣质的习惯，我们该如何去重构呢？我在这里就给大家一个公式，这个公式是我们漫步人生习惯系统的基础公式：强调理念 + 一个回路 + 六个步骤 + 30天计划，是这样的一个公式，它能够帮助我们非常强有力的重新构建我们的习惯系统
大多数人根据这个公式进行非常严格的刻意练习之后，都能够有效的重新构建他们的行为习惯，所以我们希望我们能够充分的，或者最大化的，最大限度的去挖掘出公式中的能力，它的力量，帮助我们每一个人都能够构建一套优秀的习惯系统，这个重构习惯的公式揭示了习惯的秘密，所以一旦有人掌握了这个公式，真正明白了这个公式之后，构建习惯就不再成问题了，所以我接下来就慢慢的跟大家讲解一下这个公式，让大家能够领会并且充分的掌握
首先是强大的理念
我在我自己构建众多的习惯过程当中，确实深深的感受到了理念的力量，理念是不得了的一件事情，我很喜欢举一个例子，为什么呢？这个是我第一次发现了理念对于习惯居然有这么大的影响，所以我经常举这个例子，曾经也在其他课程中举过这个例子。可能大概有6、7年前，我的太太偶然间发现了生姜的神奇作用，她自己坚持开始喝姜汤，也每天用心做给我喝，我想大家都知道，姜汤是非常难喝的，而且它不加糖不加任何的东西，真的是纯粹的姜汤，她告诉我要坚持喝一辈子，我知道我的太太是出于爱，但是我感受到的是痛苦，我心里在想这个比吃药还难受，怎么去坚持一辈子，想想都可怕，因为我不想让我太太失望，我就开始去寻找喝姜汤的理念，从她那里知道一些的资料，自己也买了书，也去找了相关的课程，这种健康养生的理念就渐渐形成我的理念，直到如今，认识我的人都知道我一直坚持喝姜汤，而且觉得非常享受，不亦乐乎，是不是觉得很神奇，每天早晨起来第一时间为自己泡一杯的姜汤，当然我是用姜粉，我太太她自己买了老姜，把它制作成姜粉，我就很方便，每天早上起来之后我就打一勺，刚刚烧开的开水冲下去，就一杯的姜汤就完成了，我就可以去享用了，我就觉得非常神奇，本来这个姜汤对我来说真的是一种折磨，怎么能够谈得上享受呢？可是一旦想到姜汤对身体多么有益处，能够为我的健康提供多少的能量，这些详细的后面的理念让我知道之后，我立刻觉得说姜汤它的味道好像都变了，我就觉得好神奇，理念居然能够改变口味，这是真的，如今我一点都不觉得它难喝，并且不仅不难喝，而且觉得喝下去全身非常舒服，我就整个身体的那种热量、能量、阳气一下子就上升了，让我整个人都觉得精神抖擞，整个人感觉活力四射，就是这样的感觉，觉得非常神奇
我举这个例子就是告诉大家，之所以很多习惯可以建立得非常稳固，就是因为有非常稳固的理念支持，如果你只是看见说别人在喝姜汤，你也去尝试喝，那是三分钟热度，很快就过去了，就算你勉强坚持下去，好像是习惯建立起来，但是非常容易就会失去，如果想要不失去，你就要耗费大量的意志力去坚持着，那有多累呀！如果不觉得姜汤好喝，要坚持下来真的是非常非常的辛苦，所以我们可以这么说，所有构建习惯失败的人，基本上至少有50%以上的可能性就是理念不够稳固，不够深入，所以漫步人生为什么所有的课程都唠唠叨叨，讲了非常多的理念，而且我们也交待每一位的学员反反复复去听这些理念，要被这些理念泡透，一旦这些理念泡透在你的里面，成为你的一种思维，那么你就会发现很奇妙，你构建这个习惯的力量就来了，而且不仅仅是一个外在的力量，而是内在的一种驱动力，甚至像什么呢，像你突然爱上了一件东西。
比如说你原来不打球的，突然尝到打球的甜头，你就爱上了，不是外在的力量在支持你，而是内在的一种兴趣，一种爱好，一种动力在推动你往前，那你想想，如果是这样的话，建立习惯是不是爱非坚持呢，就容易的多了，所以大家一定一定不要小看理念，不要觉得老师说太啰嗦了，我啰嗦就是怕大家的理念不够深入，而且我要求你反复的听这些啰嗦的话，你才有可能把理念都接收进去
好了，这就是理念的重要性，我们需要有强大的理念，接下来就是1630法则，一个回路，六个步骤和30天的计划
一个回路
讲到习惯的回路，我们必须提到麻省理工大脑与认知科学系的实验室，这个实验室在20世纪的90年代，就已经成为习惯形成科学领域的一场静悄悄的革命发动的中心，在这里展开的实验揭示了为什么人们能够形成每天都需要的习惯，这些实验都在小白鼠身上做，让我们看到了大脑当中一些非常错综复杂的奥秘，不管你是刷牙还是在倒车，大脑里面都会出现很复杂的变化，这些研究人员对被称为基底核的神经组织中心非常的好奇，就在人类大脑深处靠近脑干，靠近那个脊柱和大脑结合的位置，在那个地方有着更老更原始的一个结构，这个结构控制着人们的自动行为，比如说呼吸、吞咽，或从哪里跑出来一只大老虎，你的那种惊吓的反应等等，都是源自这个地方，这个组织像一个高尔夫球大小，与在鱼类、爬行动物、哺乳动物脑部的是一样的，这个叫做基底核，是细胞组成的一个椭圆形的组织，就在20世纪90年代，这个麻省理工学院的研究人员就开始思考，基底核是否也与人的习惯紧密相关，所以这些研究人员就开始用老鼠做实验，他把老鼠放在一个T字形的迷宫里面，在迷宫的底端另一端摆了一块巧克力，然后迷宫的入口是一个隔板，这个隔板每次打开的时候都有很大的一个咔嗒声，老鼠一听到这个声音，看到这个隔板没了，就是路口打开了，他就往前走，在那个T字形的走廊里面就开始游荡，这里闻闻，那里闻闻，这里挠挠墙壁，它闻到了巧克力味道，却不知道巧克力在哪里，一直走走到底端的时候，他才发现巧克力在那个地方，在右转拐弯的那个地方，然后就尝到了巧克力，这些研究人员通过安装在老鼠大脑里面的装置，观察到其实这些老鼠在那边探索的过程当中，基底核工作的最卖力，每次老鼠去闻闻气味，或者那边挠一挠墙，大脑这个地方就非常的活跃，好像是在分析每一个新的味道和这些路线等等接收到新的信息
这些科学家就不断的重复这些实验，迷宫里的老鼠同样路线走了几百次，这些科学家就发现，老鼠大脑的活动开始变化了，当这个老鼠学会了如何顺利而且快的穿越迷宫，找到那个巧克力的时候，他们大脑里面的思维活动开始减弱，越熟悉就越减弱，最终老鼠们的行径路线就变得越来越自动化，老鼠里面大脑运作就越来越少了，其实这个就是习惯形成了
所以不到一周的时间，这些老鼠们就不需要再去闻气味，或者是这里探索那里探索，或者是选择怎么拐弯，完全不需要，他已经能够在迷宫当中非常快速的就到达了自己想要到达的地方，几乎都不需要去思考，所以你看这种思维的习惯化，也就是跑直线，左拐吃巧克力这样一个活动，他靠的就是大脑的基底核，也就是基底核在老鼠开始探索迷宫的时候，它运作得非常的卖力，就是要把所有探索的信息能够记录下来，他要去分析整个行为模式是否需要把它转化成为习惯，一旦发现说每天都在重复同样的，整个习惯的模式是一模一样的，符合把它转化成为习惯的条件，这个时候他就把他编入了大脑里面的习惯模式，最终大脑就很轻松了，所以安装在老鼠大脑里面的装置就看到大脑休息了，他再去找这个迷宫的时候，大脑是完全休息的，不用去判断，不用去决策，这就非常轻松了
这些科学家就把这个过程称为组块化，大脑将一系列的行为变成一种自动的惯常行为，也就是组成行为组块，本来是一系列的行动，分开的行动，一个个的动作，但是他能够把这整个的动作组块化，把它变成一个行为组块，把它变成一块一块的，所有一系列的动作变成了一个完整的动作，你只要有一个出发点，整个一系列的动作就会自动完成，所以我们可以这么说，要想构建习惯，就是要帮助大脑能够将所有的系列行为组块化，把它变成行为组块，自然习惯就形成了，所以我们需要来配合这个大脑做这件事情
当科学家继续研究老鼠的行为，他们发现了大脑过程实际上有三步组成的一个回路
第一步，它存在的一个暗示，这个暗示它能够让大脑进入某种的全自动行为模式，或者说决定使用哪一种的习惯，是有一个暗示，那个隔板入口一打开的咔嗒声就是他的一个暗示
第二步，当听到暗示之后，我们就会开始1个惯常的行为，这个行为可以使身体的，也可以是思维的，甚至可以是情感方面的，也就是他有一个反应，听到这个暗示之后，他会有一个反应，这个是具体的一个惯常的行为
第三步，奖赏，他会发现其实这个行为的结果就是一个奖赏，这个奖赏会让你的大脑辨别出是否应该记下这个回路，如果这个行为所带来的结果让你很舒服，你大脑就很容易记下这个回路，他就希望将来不断的去重复它
所以你看这个老鼠在这个实验当中就是这样子，听到那个暗示咔嗒声，刚开始行为并非惯常行为，他只不过是一系列的对咔嗒声的一个反应，他就是往前行，这里走，那里走，最终重复的多了，因为他最终找到了那个第三步，也就是奖赏，让她觉得很舒服，这个对他的大脑会产生很深的印象，一直不断的重复，最终中间的这些行为就越来越有规律，就形成了一个惯常的行为，所以这个回路，慢慢的由暗示，惯常行为，奖赏组成的这个回路，就会变得越来越自动化，线索和奖赏交织在一起，一直到这种强烈的参与意识、欲望出现为止，这个时候习惯就诞生了
当我们简单了解了习惯的运作原理，了解了习惯回路的结构，就能够让我们更轻松的去控制我们的习惯，去管理我们的习惯，比如说我们得早起，很多人为什么不能够顺利的建立这种早起的习惯，原因很简单，就是破坏了这个习惯的回路，原来你的回路是这样的，闹钟一响，你的反应是什么呢？再多睡一会儿，这个就是你一直以来的反应，所以多睡一会儿，要不然你就把闹钟给关了，然后继续睡，等待下一个闹钟对不对？这种的反应他慢慢就形成一种习惯，他具备了这三个步骤，第一个就是暗示，叮铃铃，铃声响了，关铃声继续睡，奖赏是什么呢？好舒服啊，继续睡好舒服，如果起床的话就很痛苦，我继续睡好舒服，所以你看这有暗示，有惯常行为，有奖赏，所以这个就形成了一个习惯的回路，很多时候无法早起的这个习惯回路，它已经成为一种潜意识的反应，你甚至没有意识到，但是你已经晚起了，已经是起不来了，你要改变这个习惯的回路，你就要去设计，如果没有设计，他会是什么样子，就是这样子，叮铃铃铃声响了，然后你就想要起来，可能刚开始你用意志真的你就起来了，可是起来之后你发现说没有奖赏，所以过几天之后，你又倒下去了，因为没有奖赏，所以坚持不下去了，回路形成不了，大脑没有办法帮助你把这个东西形成一个回路
这就解释了为什么很多人坚持了很长时间的早起，但是最终没有办法形成习惯，一有什么突发事件又回去了，原因就很简单，就是因为他没有奖赏，所以你看我们为大家设计了多米诺起床仪式，事实上就非常好，他提示大家一定要有奖赏，其实我们在整个过程当中就为大家设计了很多的奖赏，比如说，我们起床之后我们要大家去用冷水洗眼睛，洗鼻孔，这些实际上是一种奖赏知道吗？因为你洗完之后你突然发现清醒了，这种感觉很好，这个是一个奖赏，你到了整个多米诺结束之后，也可以给自己一个喜欢的奖赏，比如说我很喜欢喝姜汤，喝下去是奖赏，再闻一闻我喜欢精油的味道，这个多重奖赏，所以我很喜欢早起，而且这个非常非常的稳固，这个习惯再也回不去了，因为我觉得这样的一种多重奖赏，他比我躺在床上多睡一会儿要舒服的多，所以他就回不去了，这个就是构建习惯的一个秘密
我们用这个研究结果来解释我们许多的恶习，我们就可以非常清楚为什么这些恶习这么难改，比如说，现在我们最常陷入的恶习就是手机黑洞或者是微信黑洞，对不对？我们为什么建议大家把这个提示关掉，就是把微信上面所有的提示关掉，就是因为有暗示，这个暗示定会引发你的惯常行为，因为惯常行为已经很长时间了，大家玩微信已经玩很长时间，所以这种习惯的回路早就形成了，所以一旦红点或者是微信来消息的提醒，她一旦出现我们的惯常行为全自动的，你不用去考虑，如果你想要去制止他，你就必须耗费的精力、耗费你的意志，可是如果你不用精力不用意志，它就自动的惯常行为，要点开要去看，一刷一个小时、两个小时就过去了，最终奖赏当然是有了，你可以不用工作了，你可以不用去做其他事情了，也可以做一件很轻松的事情，这个就是你得到的奖赏
我们再举一个例子，比如说跑步，为什么有些人很难建立跑步的习惯，第一个就是暗示可能不明确，什么时候想跑随心所欲，他就没有办法让这个暗示能够明确，第二个就是奖赏，当你如果有了暗示行为，然后你惯常行为之后没有什么奖赏，那他也没有办法形成这样一个回路，怎么样才能够有奖赏呢？为什么漫步跑能够让人越跑越爱跑，就是因为漫步跑他通常鼓励大家是要跑到30分钟，对不对？以这种速度不要太快，也不要太慢，就是120的心率这样一种速度去跑的话，30分钟一定你的体内就会分泌出内啡肽、多巴胺，这个就会让你体验到那种跑步的喜悦，再加上漫步跑独有的内心暗示，也就是内心层面的这种享受，所以说特别容易能够爱上跑步，我们需要注意的就是暗示要明确，我们可以用习惯回路的原理，为自己设计一个比较明显的暗示，我们就可以一触而发，产生一个触发点，暗示也有人称为触发点，一触即发
所以我要总结一下，根据习惯回路的三步，我们做一个总结
首先习惯它需要有一个暗示，这个就是巴布洛夫的条件反射的理论，当我们听到固定的声音，我们就会根据我们已过的经验做出相应的反应，这个是暗示或者触发点
第二个就是惯常的行为，这个行为必须不断的去重复，所以我们在暗示之后必须要跟上行为，比如说你起床这件事情，闹钟一响，你如果希望你的行为是起床，那你就必须立刻跟上这个惯常行为，并且不断的去重复，所以我们经常鼓励新的学员把头两个动作不断的去做，一听到闹钟马上起床，再躺下去，再听闹钟再起床，这个动作不断的去重复，这个确实是有一定的效果的
第三个就是要有一个奖赏，实际上就是满足内心的一种渴求，我们在做每件事情或者每个习惯的背后，事实上都代表一种渴求，比如说吸烟的人，就代表他对尼古丁的一种渴求，那些太胖的人就有一种习惯，就是很会吃，因为她内心对这种食物、对零食这些渴求非常强，我们要想方设法的能够设置一个奖赏，能够解决我们内心的渴求，比如说尼古丁的渴求，我们能不能用其他的什么渴求来代替，以这样的思路去改变我们的习惯回路，优秀的习惯就会因此而产生
我想我们这堂课我就先讲到这里，我们下一堂课会把六个步骤和30天计划，再详细的解释给大家，我相信借着这个强大的理念，加上1630法则，我们就一定能够非常非常顺利的把我们优秀的习惯建立起来，我们这堂课听完，我希望大家回去做一个练习，我们能否去把我们现有的已经形成的习惯，找出三五个恶习，找出三五个优秀的习惯，然后我们进行分析，看看是不是这些所有的习惯都是照着这个回路而形成的好不好？如果我们这样子去发现，我们就可以把这个恶习的回路，根据这个原理进行改造，重新去设计它，然后再借着刻意练习，使它能够被建立起来好不好？这个我们下一节课会讲到六个步骤或30天的计划，帮助我们正确的进行刻意的练习，那我们这堂课就停在这里，谢谢大家
关于习惯有一个小故事：
有一个剃头师傅的学徒，初学用冬瓜当“脑袋”练习技术。
在练习时，师娘常常唤他去做些杂活，每当这时，小学徒就得停下刀，可是剃刀没地方放，就顺手剁在冬瓜上立着，忙完了回来又接着练习。
半年后，手艺学好了，但是往冬瓜上剁刀的习惯也养成了。
这天，小学徒给师傅的一个邻居剃头，初试身手，格外小心，正剃半截，师娘又唤小学徒去帮忙，结果小学徒顺手就将剃刀往邻居头上一剁……
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这个故事告诉我们，不管是好习惯还是坏习惯，一旦养成，那就会形成一种惯性，可以让人毫不费力的去执行，即便这个习惯做起来要花费很大的力气，但是往往不需要太多动力就可以完成。
塑造你生活的不是你偶尔做的一两件事，而是你一贯坚持做的事。——安东尼.罗宾
那么，抛开一些坏习惯不说，在一些很难长期坚持下去的事情上，如果我们养成了一个好的习惯，是不是就会很容易坚持下去，最终达到成功呢？
想要保持身材，但又不能坚持去健身房；想要看书写作，但一想到过程就下意识地想要拒绝；想好学习一门语言，却往往没有耐性练习。
看到了没有，在日常生活中，我们坚持做一件事情的动力往往会因为内心的排斥而不愿意去做计划好的事。
如果我们形成了习惯呢？是不是就能毫不费力地去做这些事了呢？
可是，习惯养成的过程，却是极为痛苦的，也极难坚持。
这就形成了一个悖论。
那如果我们把这些习惯养成的过程，简化成极微小的习惯，小到甚至没有办法不成功，那结果会如何呢？
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01
美国作家斯蒂芬.盖斯在《微习惯：简单到不可能失败的自我管理法则》一书里分享了他自己的亲身体验。
给自己设立一个很小的目标：每天做一个俯卧撑，读两页书，写50个字……
这些看起来微不足道的目标，让人怀疑这有什么作用？
实际上，作者提出的微习惯养成，最主要的是让你的身体养成一个肌肉记忆，不再抗拒去完成这些目标。
到了某个阶段，你就可以愉快地达成目标，甚至达到如果不去完成这个目标，就会觉得心里不舒服的程度，那就代表你的习惯已经养成了。
那么，微习惯养成是如何让我们发生了神奇的变化呢？
首先微习惯可以快速地养成好的习惯，因为简单易完成，所以几乎能做到百分百成功。
其次，微计划可以因为轻易达成，就会有一种激励的作用，减少我们常常因为无法坚持下去而形成的挫败感。
而微习惯也因为它易完成的特点，可以持续地进行，直至一次性爆发，最终达成我们的终级目的。
情绪要么顺服你，要么支配你，这要看谁说了算。——吉米。罗恩
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02
那么如何通过微习惯改变我们的行为模式呢，先来看一下执行微习惯的策略。
微习惯的策略：
一．先完成一个微小目标。
二．超额完成不等于目标达成，微习惯的目标是养成习惯，所以当我们完成了一个目标，甚至是超额完成时，记住，我们还没有成功。
三．微习惯的优势在于：你可以在进行的时候，随时走出舒适区，你只需要跨出一小步，并且随时可以退回。
在我们使用微习惯这种方法时，还有几个注意事项，或者称为制作法则：
1． 选择制定步骤小的目标，可以订一个或是多个。
2． 挖掘制定微习惯的价值，多问“为什么”，以确定该目标是否有存在价值。
3． 明确完成的截止时间。
4． 微量开始，超额完成。
如果你通过审视自己，并制定了几个目标不，那么，在接下来的过程中，你还需要注意以下几点：
1．摆脱高期待，即使你可以轻松完成也不要轻易改变目标。
2．奖励机制：习惯养成之前，鼓励一下自己，激励自己养成习惯。
3．若有强烈的抵触心旦，就降低和缩小目标。
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03
最后让我们再来回顾一下本书的内容。
很多人觉得，坚持21天就能养成一个好习惯，但其实，很多习惯是需要更多时间的。
在培养习惯时，动力策略远没有意志力策略有效。
因此，在本书中，盖斯与我们分享了他开始尝试微习惯策略的契机，他对人类劣根性的洞悉和幽默的描写会让你深有感触。
在书中，他从生物学和心理学视角出发，为微习惯策略奠定了扎实的理论基础，然后详细地剖析了微习惯策略的本质及特点，列出了具体的执行步骤，特别提示读者在执行过程中需要注意哪些方面，还提供了备选方案，拓展了微习惯策略的适用范围。
微习惯策略的精髓便是摆脱高期待值等外在条件的无形限制与心理压力，让自己一身轻松地行动起来。
只要开始行动，你便有机会做得更多，当行动成为习惯时，你会在不知不觉中达到曾经觉得可望不可即的目标。
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